脂肪少于多少才算低脂？要达到多少含钙量才能算高钙食物？面对市场上各种标着营养标签的食品，到底如何选择？对于大多数主妇而言，她们在超市选购食品时，常常会以口味、价格等因素来衡量和挑选食品，很少人会看食品外包装上的营养标签，更不知道如何根据食品标签来选择食品。

    “民以食为天，食以安为先”，营养专家提醒，如果你想了解食品的原料真相，挑选健康食品，就应该学会看食品标签，并养成看食品标签的习惯。

    Part 1

    学看食品标签，谨记5大要点

    为什么要看营养标签呢？中山大学公共卫生学院营养系教授蒋卓勤说，中国卫生部发布的《食品营养标签管理规范》自2008年5月起正式实施。要求所有适用的预先包装食物首先应列出“1+4”的数值，即能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。在食品标签中，标注的营养信息能够帮助我们了解食品的营养成分，人们可以根据自己健康需要选择食品，比如糖尿病或高血脂患者在选择食品时，就应该尽量选择低糖、低脂的。

    那么，怎么看懂食品标签，要看的是哪些项目？中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红介绍，看食品标签应留意以下几个要点———

    ★看食品类别

    标签上要标明食品的类别，类别名称必须是国家许可的规范名称，以免企业“忽悠人”。

    例如，一盒饮料的名字叫做“咖啡乳”，但它究竟是一种饮料，还是一种牛奶制品？如果看见标签上的“食品类别”项目注明“调味牛奶”，这就说明，这是在牛奶当中加了点咖啡和糖，而不是水里面加了糖、增稠剂、咖啡和少量牛奶。这样的产品和牛奶的营养价值比较接近。反过来，如果是在水里加了点牛奶和咖啡，那么在食品类别上就属于“乳饮料”，不能叫做“调味牛奶”，它的营养价值就比牛奶差远了。

    ★看配料表

    食品的营养品质，本质上取决于它的原料及其比例。无论它的广告说得多么天花乱坠，一看配料表，往往就会真相毕露。配料表有三大看点———

    1、看原料排序

    按法规要求，用量最大的原料应当排在第一位，最少的原料排在最后一位。

    例如，某种产品的配料表上写着：“米粉，蔗糖，麦芽糊精，燕麦，核桃等”，说明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，而燕麦和核桃都很少。这样的产品，营养价值还不如大米饭。如果产品的配料表上写着：“燕麦，米粉，核桃，蔗糖，麦芽糊精等”，其品质显然会好得多。

    2、看是否有你不想要的原料

    如糖、盐、氢化植物油等不健康配料，还有可能产生过敏或不良反应的配料。

    比如说，如果一个人对花生过敏，那么买饼干、点心等食品时一定要仔细看看，配料表中有花生的绝不能买。

    3、看其中的食品添加剂

    目前我国对食品添加剂的标注也越来越严格了，从2010年6月开始，企业必须明明白白地标注出所有的食品添加剂，而且要放在“食品添加剂”一词的后面，让消费者明白，这些奇怪的词汇都是食品添加剂。

    看食品添加剂并不难，看到带颜色的词汇，比如“柠檬黄”、“胭脂红”等，一般是色素；看到带味道的词汇，比如“甜蜜素”、“阿斯巴甜”、“甜菊糖”等，肯定是甜味剂；看到带“胶”的词汇通常是增稠剂、凝胶剂和稳定剂，等等。

    ★看营养素含量

    对很多食物来说，营养素是人们摄取的重要目标，蛋白质、维生素、矿物质的含量越高越好。而对于以口感取胜的食物来说，也要小心其中的能量(也就是“热量”或“卡路里”)、脂肪、饱和脂肪酸、钠和胆固醇含量等指标。这几个项目，自然是越低越好的。

    例如，某女士要购买一种豆浆粉产品，是为了摄取大豆中的蛋白质和保健成分。那么，一般来说，蛋白质含量越高的产品，表示其中从大豆来的成分越多，保健作用也就更强。产品A中含有15%的蛋白质，产品B中含有18%的蛋白质，那么肯定是后者更合算一些。

    ★看生产日期、保质期和保质条件

    保质期指可以保证产品出厂时具备的应有品质，过期后品质有所下降，但很可能吃了也没危险；保存期或最后食用期限则表示，过了这个日期便不能保障食用的安全性。在保质期之内，应当选择距离生产日期最近的产品。就算没有过期，随着时间的延长，其中的营养成分或保健成分还是会有不同程度的降低。

    ★看认证标志

    很多食品的包装上有各种质量认证标志，比如有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志、原产地认证标志等，还有QS标志，这些标志代表着产品的安全品质或管理质量。

    细看以上信息之后，产品的优劣就一目了然，广告宣传也不再能够轻易地“忽悠”你了。

Part 2

    饮食有数计，“三低”食物更健康

    中山大学公共卫生学院营养系教授蒋卓勤介绍，在美国，通过食品营养标签提示，改善消费者饮食习惯，已使得消费者脂肪摄入量降低13%，冠心病、肠道癌等疾病的发病率也有所下降。

    蒋教授说，查看食品营养标签，就能得知食物是否真正符合健康指标———低糖、低盐、少油、方便和营养。因此，在选择包装食品时，建议尽量选择“三低一高”的食物，“三低”即低脂、低钠、低糖，这是健康饮食的重要方法。

    蒋教授认为，如果希望保持心脏健康和理想的体重，应选择总脂肪、饱和脂肪和糖含量较低的食物，以限制这些营养素的摄取量。每天2000卡路里的膳食中，这些营养素的每天摄取上限见右表———

    营养素 每天摄入上限 摄入过量会增加以下风险

    总脂肪 60克 超重和肥胖症

    糖 50克 超重和肥胖症

    饱和脂肪 20克 心脏病

    反式脂肪 2.2克 心脏病

    胆固醇 300毫克 心脏病

    钠 2000毫克 高血压及胃癌

    注：消费者可以参考此指南以帮助计算自己营养素摄入量。

    低脂———要求脂肪≤3克/100克固体；≤1.5克100毫升液体

    低糖———要求每100克或100毫升的食品中糖含量≤5克 低钠———≤120毫克/100克固体或100毫升液体

    摄取过量的脂肪容易导致血液内的“坏胆固醇”上升，增加患上心脏病的风险。所以，在选择食物的时候，最好选择低脂的食物。

    不过，部分食物用棕榈油做原料，其饱和脂肪含量却与动物脂肪相仿，甚至还要高。以平日极少运动，体重120斤，任职打字员的苏小姐为例，每日摄取约2000卡路里能量，饱和脂肪的摄取量应不多于20克，但一个用棕榈油炸的方便面连汤计，已提供10克的饱和脂肪，足足是每日摄入上限的一半。长期吃这样的食物，对身体一定不利。

    低糖———要求每100克或100毫升的食品中糖含量≤5克

    通常，我们每天摄入糖分不能太多，否则不利于健康。例如，陈小姐属低运动量、中等身形，她每日只需约2000卡路里的能量，而由糖转化的能量应不超过总能量需要的一成。以每克糖4000卡能量计算，陈小姐每天最多可摄入45-50克糖。

    低钠———≤120毫克/100克固体或100毫升液体

    钠就是食盐。虽然我们从膳食中摄取到的钠主要来自食盐，但盐却非唯一的来源，因为调味酱料如蚝油、豉油及鸡精都含有钠，过量摄取钠，容易引致高血压。成年人每日钠摄入量不应超过6克。

    根据某品牌鱿鱼丝上的营养标签，100克鱿鱼丝含2310毫克钠。如果吃掉整包共重100克的鱿鱼丝，已超出每日钠的摄取上限。因此，这种含钠高的食品少吃为好，不然，很容易患上高血压。

    一款方便面的营养标签

    营养资料 每包装

    能量 487千卡

    蛋白质 8.1克

    总脂肪 21.6克

    ———饱和脂肪 10克

    ———反式脂肪 0克

    碳水化合物 65克

    ——— 糖 3克

    钠 2281毫克

  Part 3

    有些食物最好少吃

    除了尽量选择“三低”食物外，你还应该了解哪些食物你最好不要购买。“从食物的配料清单中，你可以从中找到端倪。”蒋教授指出，“食品的营养品质，本质上取决于它的原料及其比例。”

    添加剂要尽量少

    为了食物的色、香、味俱全，为了延长食品的存放时间，食品加工企业会在食品中加入化学合成或天然物质的添加剂，如防腐剂、甜味剂、增稠剂、香料、着色剂。可以说，现在几乎所有的加工食品都含有添加剂。

    摄入食物添加剂是否安全呢？蒋卓勤说，可以肯定地说，过量摄入食品添加剂对人体健康不利，比如人工甜味剂（阿斯巴甜、糖精等），吃多了有增加患膀胱癌的风险。所以，国家对食品添加剂的量进行限制，例如糖精的每日允许摄入量为每公斤体重5毫克，即一个50公斤体重的人每日允许摄入量为250毫克。当食用量超过这一允许量时，就可能产生毒副作用。

    因此，蒋教授认为，从安全的角度出发，市民最好少吃精加工的食品，因为越是精加工的食物，其加工的程序就越多，添加剂也越多。为了健康，还是吃简单的粗加工食物，最好自己去市场购买原料，自己动手做。

    此外，在购买食物时，要认真看看食物配料表，里面的添加剂越少越好。有时候你还要看综合其营养标签来衡量，比如油炸薯片宣称“不含面筋、有机、无人工添加剂、无糖”，可这并不说明薯片就变健康了，因为它的热量、脂肪都很高，吃多了会引起肥胖。

    别买标有“氢化”字眼的食物

    因为这意味着可能有反式脂肪酸。这种脂肪酸已被证实会导致心脏病、糖尿病和癌症，部分欧洲国家已禁止使用反式脂肪酸。

    从健康角度而言，反式脂肪可以说是百害而无一利，它不但增加血液内的“坏”胆固醇，更降低“好”胆固醇的水平，增加心脏病的风险。一般以氢化植物油（如起酥油或人造牛油）为材料或烹调的煎炸或烘焙食品，含较多反式脂肪。酥脆的曲奇饼和饼干便是经常选用氢化植物油做材料的食物，少吃为宜。

    少买含有人工甜味剂的食物

    阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精等人工甜味剂的甜度为蔗糖的300倍-500倍，虽然少量无毒，但毫无营养价值。大量的糖精还会增加患膀胱癌的风险。

    在超市购买包装食品，要尽量减少其不健康的因素。以方便面为例，挑选非油炸或不经油炸的面食，查看成分表，选用不含棕榈油、牛油、猪油等产品。回家煮面的时候，可以减少调味包的用量或自己调味。选用天然香料比如黑胡椒、葱花等作为调味料或用瘦肉汤作汤底，再加入蔬菜及鸡蛋等，让营养更为均衡。

    专家观点

    蒋卓勤

    中山大学公共卫生学院营养学系教授、博士生导师

    中华医学科技奖评审委员会委员、中国营养学会妇幼分会委员

    “从安全的角度出发，市民最好少吃精加工的食品，因为越是精加工的食物，其加工的程序就越多，添加剂也越多。为了健康，还是多吃简单的粗加工食物，最好自己去市场购买原料，自己动手做。”

    范志红

    中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授

    中国营养学会理事、中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长

    “有人说：买点吃的东西还要看标签这么累啊！其实，如果你买电脑，要不要知道其中CPU是什么速度，硬盘有多大？买车子，要不要知道它的配置高低，发动机什么性能？食品影响到我们的健康，更不能糊里糊涂地购买。花点心思，多点投入，难道不是理所应当的吗？”